W nawiązaniu do poprzedniego wpisu, dzisiaj kilka wskazówek jak zadbać o dobre odżywianie przy intensywnym trybie życia i sporej ilości czasu spędzanego poza domem:

1. Przygotuj jedzenie wieczorem
   Planowanie, również w odżywianiu, jest konieczne, żeby nasze działania nie były chaotyczne i uzależnione od bieżących okoliczności. Ja na przykład staram się przygotować wieczorem wszystko, co mogę, na następny dzień. Jeżeli planuję na śniadanie kaszę jaglaną z musem malinowym, to już wieczorem wsypuję do koszyczka kaszę i wlewam wodę, żeby rano tylko włączyć Thermomix. Robię kanapki na następny dzień dla siebie, męża i dziecka szkolnego. Pakuję do pojemnika porcję obiado-kolacji, którą mamy w domu danego dnia. Dzięki temu, nie jem tego samego dwa razy w ciągu dnia – do pracy zabieram danie z poprzedniego dnia, a po południu przygotowuję nową potrawę.

2. Zjedz przed wyjściem
   Przez długi czas czułam opór przed jedzeniem czegokolwiek wcześnie rano – zazwyczaj głodniałam dopiero po 2-3 godzinach aktywności. Jednak szykowanie dzieciom śniadania przed wyjściem do przedszkola czy szkoły, zachęciło mnie to jedzenia z nimi pierwszego posiłku niedługo po wstaniu. I uważam, że to faktycznie bardzo pomaga w racjonalnym odżywianiu i zapewnieniu organizmowi porcji wartościowych kalorii. Zanim dojedziemy do pracy, załatwimy najważniejsze sprawy i znajdziemy czas, żeby coś zjeść, może minąć kilka godzin i okaże się, że od rana się przegładzamy. Zresztą większość teorii żywieniowych mówi, że powinniśmy zjeść pierwszy posiłek w ciągu godziny po przebudzeniu, bo w innym przypadku nasz metabolizm spowalnia się.

3. Trzymaj się schematu
   Po pierwsze – godzin posiłków, po drugie tego, co jemy o danej porze. Schematy są bardzo wygodne. Na przykład ustalam, że na drugie śniadanie jem zawsze kanapkę, a później piję koktajl. Mam dużo możliwości, żeby urozmaicać każdą z tych rzeczy. Mogę się zastanawiać, jaką dzisiaj zjem kanapkę, ale nie snuję już rozważań, czy mam zrobić na śniadanie placki, sałatkę, czy omleta. Na przykład:

7.30 Pierwsze śniadanie – owsianka/jaglanka/płatki
10.00 Drugie śniadanie – kanapka
13.00 Koktajl
16.00 Obiad
19.00 Kolacja

3. Kanapki
   Często słyszy się, że kanapki są niezdrowe. Pomijając dyskusje na temat szkodliwości glutenu, uważam, że kanapka to jest bardzo dobre rozwiązanie. Jest najłatwiejsza w przygotowaniu i wygodna do zjedzenia w dowolnych warunkach. Tak więc zamiast bać się kanapek, lepiej popracować nad tym, żeby faktycznie były zdrowe. Wystarczy, że kupimy dobre, pełnoziarniste pieczywo (wybór jest taki, że każdy powinien znaleźć coś dla siebie, nawet jeśli nie chce w ogóle jeść glutenu), damy do niej warzywa (sałatę/rukolę, paprykę, ogórki), pastę warzywną (przykład prostych past w załączniku), jajka, domowej roboty pasztet lub pieczeń. Mamy tyle możliwości urozmaicania kanapek poprzez zmianę pieczywa i dodatków, że na pewno nam się nie znudzą.
4. Koktajle
   Koktajl jest bardzo prosty w przygotowaniu, a przy tym może dostarczyć mnóstwa cennych składników odżywczych. W spożyciu jest jeszcze łatwiejszy niż kanapka. Można go wypić w zasadzie w każdych okolicznościach. Potrzebujemy do tego dwóch rzeczy, w które warto się zaopatrzyć, jeżeli ich jeszcze nie mamy. Są to – urządzenie miksujące oraz kubek do koktajli. Moje przykładowe koktajle – w załączniku.

5. Przekąski zawsze pod ręką
   Warto mieć zawsze przy sobie (w domu, w aucie, w szufladzie biurka) zdrowe, gotowe przekąski. Dla mnie stanowią one zabezpieczenie przed zbyt długimi przerwami między posiłkami i przegładzaniem się w sytuacjach, kiedy nie mam niczego albo nie mam czasu zjeść normalnego posiłku. Zapasy, które trzymam w „rezerwie”, to np.: sok warzywny, wafle kukurydziane/ryżowe, musy owocowe, batoniki “dobra kaloria”, orzechy, banan.
6. Picie
   Chyba nikogo nie muszę przekonywać, że przyjmowanie dużej ilości płynów jest konieczne dla zdrowia. Warto o tym pamiętać, bo znacznie łatwiej zaniedbać to niż jedzenie – głód przypomina o sobie bardziej niż pragnienie. Staram się zawsze zabierać ze sobą kubek termiczny z herbatą (niesłodzoną, zieloną/ziołową/czerwoną) i bidon z wodą. Trzymam je na biurku i staram się regularnie popijać.

I jeszcze jedna praktyczna rzecz – torba na jedzenie, na przykład taka: 

Podsumowując – minimum, które pozwoli nam zadbać o zdrowe odżywianie przy intensywnym trybie życia: zjedz posiłek przed wyjściem z domu, zabierz przygotowaną dzień wcześniej zdrową kanapkę i koktajl, trzymaj w rezerwie dobre przekąski i pamiętaj o piciu. W międzyczasie warto jeszcze zjeść ciepły posiłek (jeśli nie uda nam się nic zabrać z domu, to w pracy przeważnie mamy możliwość pójścia na obiad), a po powrocie do domu zostanie nam jeszcze kolacja, którą już na miejscu w domu będzie łatwiej przygotować (przykłady szybkich zdrowych kolacji – w załączniku).