Tygodniowy jadłospis i lista zakupów

Dzisiaj pierwszy wpis z zakresu planowania i organizacji żywienia rodziny. Pierwszy i na pewno nie ostatni z kilku powodów:

  • Odżywianie to dla mnie jedna z ważniejszych sfer życia rodzinnego. Ma ogromny wpływ na nasze zdrowie, a nawyki żywieniowe ukształtowane w pierwszych latach życia dziecka mają duży wpływ na jego późniejsze wybory. To jak jemy kształtuje zwyczaje i tradycje rodzinne, przygotowywanie posiłków jest świetną okazją do uczenia dzieci nowych rzeczy, a spożywanie do kształtowania odpowiednich nawyków i rodzinnego spędzania czasu.
  • Jest to trudna i wymagająca dziedzina, dlatego planowanie i dobra organizacja są tu szczególnie przydatne.
  • Lubię gotować, robić zakupy, eksperymentować w kuchni i zgłębiać swoją wiedzą w tym zakresie, więc tym chętniej będę się dzielić swoimi pomysłami i doświadczeniami.
  • Wiem, że mogę się jeszcze dużo nauczyć, więc bardzo liczę na Wasze komentarze.

Jak przygotować tygodniowy jadłospis i listę zakupów?

Zacznę od tego jak przygotować jadłospis i listę zakupów na cały tydzień. Wiem, że niektórym wydaje się to bardzo trudne, albo wręcz niemożliwe. Niektórzy wolą po prostu na bieżąco podejmować decyzje o tym co zrobić do jedzenia, w zależności od tego na co akurat najdzie ich ochota. Jeżeli komuś tak wygodniej, to oczywiście nie zamierzam nikogo przekonywać do mojego systemu. Ale jeśli kogoś męczy planowanie jedzenia i zakupów albo chciałby robić to szybciej i sprawniej, to moje rozwiązania mogą się przydać.

Założenia dotyczące żywienia mam takie, jak we wszystkich swoich działaniach – robić to w miarę możliwości jak najlepiej i poświęcać możliwie jak mniej czasu i pracy. Dodatkowo dawać sobie przyzwolenie na kompromisy, które pozwolą mi zachować równowagę pomiędzy wcześniejszymi założeniami. Planowanie jedzenia na cały dzień pozwala mi na oszczędność czasu przeznaczonego na zakupy, pieniędzy (ograniczenie zakupów w małych sklepach), łatwiejsze zróżnicowanie posiłków i bardziej przemyślany ich rozkład, spokojniejszą głowę. To wszystko się przydaje, bo czterech głodnych mężczyzn w domu (nawet tych małych) ma jednak spore potrzeby i wymagania :).

Przechodząc do konkretów:

Zakupy staram się robić w sobotę. W piątek wieczorem robię jadłospis i na jego podstawie listę zakupów. W planowaniu posiłków pomaga mi kilka zestawień:

  1. Lista posiłków

    Plik w Excelu, w którym mam listę wszystkich posiłków, które robię regularnie. Czyli bez jakiś wynalazków, ale takich, które mogę w miarę sprawnie przygotować. Spisane są według kategorii: obiady „jednogarnkowe”, obiady weekend, zupy, sałatki, pasty do chleba, mięsne do chleba. Dzięki temu mogę szybko przejrzeć co mogę zrobić np. na obiad, przy okazji widząc, czego dawno nie robiłam.

  2. Moje zasady odżywiania

Jakiś czas temu postanowiłam spisać swoje najważniejsze zasady z zakresu odżywiania. Gdy dowiaduję się czegoś nowego, co uznam za ważne i chcę to wprowadzić do stałych nawyków, to dopisuję do tej listy. Teraz już robię to dosyć rzadko, bo ograniczam wyszukiwanie nowych informacji i staram się dystansować do wszelkich nowinek.

Zasady odżywiania to ogólne założenia tego co chciałabym jeść i co według mnie jest ważne w odżywianiu (np. pić dużo wody, rano szklanka z cytryną, warzywa i rośliny strączkowe, pieczywo bez mąki pszennej na zakwasie, 1x dziennie zielona sałatka, 1x zielony koktajl itd.).

W pliku z zasadami zbieram też sobie inne ciekawe informacje, które wyczytam. Na przykład  jakie przyprawy dodawać do strączków, żeby nie były wzdymające, jakie herbaty pić itd. Zebranie i spisanie tych zasad w jednym miejscu jest bardzo pomocne. Poza tym jestem wzrokowcem, dlatego w moim domu często można znaleźć poprzyklejane różne karteczki.

3. Założenia tygodniowe

Mam kilka ogólnych założeń, które uwzględniam przy tygodniowym rozkładzie posiłków

2x kasza, 1x ryż, 1x makaron, 1x ziemniaki
4 x mięso (1x wołowina, 3x drób), 1x ryba, 2x bezmięsne
Sobota i niedziela – obiad 3-elementowy, w tygodniu “jednogarnkowe”

Mam też stałe elementy, które staram się robić w każdym tygodniu, więc zaczynam od wypisania sobie tych punktów:

Pasta do kanapek
Mięsny dodatek do kanapek
Zupa x2
Sałatka
Śniadania (dotyczy śniadań weekendowych, w tygodniu jemy zawsze jaglankę albo owsiankę)
Deser
Inne okazje (np. goście)

  1. Plan na każdy dzień

Następnie wpisuję posiłki na każdy dzień. Na weekend śniadania, obiady, kolacje i deser, w tygodniu tylko obiadokolacje. Dzieci jak chodzą do przedszkola to jedzą po powrocie do domu już tylko jeden większy posiłek + przekąski typu owoce, orzechy.

Planując posiłki w pierwszej kolejności sprawdzam co mam w domu (puszki, mrożonki) i zastanawiam się do czego mogę to wykorzystać. Następnie wpisuję to co już wiem, że chciałabym zrobić, potem sprawdzam listę swoich posiłków. Jak dalej mi czegoś brakuje, mam ochotę zrobić coś nowego albo mam w domu jakiś konkretny produkt, który chciałabym wykorzystać, ale nie wiem do czego to przeglądam strony, które lubię np. kwestiasmaku, smakoterapia, kaszomania, mamaalergikagotuje i szukam inspiracji. Zdarza mi się też wpisać po prostu w google np. pęczak ze szpinakiem”, przejrzeć kilka przepisów i wybrać z tego to co mi pasuje. Jeśli w ciągu tygodnia coś mnie natchnie – znajdę jakiś ciekawy przepis albo zainspiruję się jakimś jedzeniem poza domem to wpisuję sobie to na listę “jedzenie” w Trello. Czyli są tam rzeczy, które chciałabym zrobić, bez bliżej określonego terminu. Staram się też sprawdzać jadłospis dzieci z przedszkola (dostajemy go w tygodniku przedszkolnym w piątek), żeby nie jedli dwa razy w ciągu dnia tego samego.

Po drugie w weekend mam więcej czasu na gotowanie, jemy obiad całą rodziną, a każda niedziela jest dla mnie dniem świątecznym, więc wtedy staram się robić bardziej rozbudowane obiady. W tygodniu staram się planować posiłki, które mogę przygotować maksymalnie w ciągu pół godziny.

Po trzecie często robię jeden obiad na 2 dni. Jeśli nie wykorzystuję go w całości to chociaż część. Na przykład w jeden dzień zrobię klopsy z ziemniakami i marchewką, w drugi klopsy pokroję w drobką kostkę, dodam sos pomidorowy i makaron. W weekend gotuję większe porcje, z założeniem, że obiad z soboty wykorzystuję w poniedziałek, a z niedzieli we wtorek. Przez 2 dni jedzenie w lodówce spokojnie może poleżeć, a dzięki temu nie jemy 2 dni pod rząd tego samego. Będę co jakiś czas zamieszczać przykłady “przeróbki” obiadu i prostych dań. W piątki praktycznie zawsze jemy rybę, więc to jest kolejne uproszczenie.

Po czwarte korzystam ze źródeł zewnętrznych, czyli zakładam, że raz w tygodniu (a jak potrzeba to więcej :) możemy zjeść coś gotowego. Od niedawna mam dobre źródło domowych pierogów, z których zamierzam regularnie korzystać albo mieć zapas w zamrażarce. Jak mam gorszy dzień i nie mam siły zajmować się dziećmi po południu albo po prostu byłam cały dzień poza domem i nie miałam czasu nic przygotować do jedzenia to idę z nimi do lokalu, gdzie jest miejsce do zabawy (w naszej miejscowości nie ma wielkiego wyboru, mam 2 takie miejsca, ale w dużych miastach pewnie jest łatwiej) i możemy coś zamówić.

Listę moich zasad i posiłków udostępnię w kolejnych wpisach jak będę pisać więcej o jedzeniu.

Lista zakupów

Na podstawie listy posiłków robię listę zakupów. Produkty stałe, czyli takie, które kupuję w zasadzie co tydzień są wpisane na początku listy, dzięki czemu nie muszę ich wpisywać za każdym razem. Sprawdzam też listę, która wisi na lodówce – piszę na niej na bieżąco co trzeba kupić, jeśli coś mi się kończy w ciągu tygodnia, a nie są to rzeczy, które kupuję co tydzień np. jakaś przyprawa. Następnie patrząc po kolei na każdy planowany posiłek wpisuję na listę produkty do niego potrzebne. Jeżeli potrzebuję coś z produktów stałych to odpowiednio zwiększam ilość.

Listę mam podzieloną na działy, które są w sklepie. Robiliśmy z MM swego czasu szkolenia w jednej z sieci spożywczych i stąd wziął się u mnie nazwy działów. Największe zakupy robię w Lidlu, więc podział dotyczy tego sklepu. W supermarkecie kolumnę “mięso” zastąpiłabym na “tradycja”, czyli wszystko co kupujemy od Pani zza lady (mięso, wędliny, ryby, sery, garmażerka). Suche to puszki, słoiki, makarony, słodycze itp. Przemysłówka to u mnie chemia i kosmetyki, ewentualnie rzeczy do domu, ale tego raczej nie mam tej liście. W osobnej kolumnie wpisuję produkty, które muszę kupić w innych sklepach. Więcej o zakupach napiszę w następnym wpisie. 

I jeszcze jedna ważna informacja. Nie zawsze udaje mi się wszystko tak dokładnie zaplanować. Zdarza się, że w piątek nie mam czasu zrobić listy, albo w sobotę mam inne plany i robię zakupy “przy okazji” albo coś zaplanuję, a później plan się rozjeżdża. Ale jak zrobię w piątek przemyślaną listę i zakupy w sobotę to faktycznie planowanie i gotowanie zajmuje mi dużo mniej czasu i wysiłku, więc staram się, tego trzymać.

A Wy robicie plan posiłków czy podejmujecie decyzje na bieżąco? Macie jakieś sprawdzone sposoby na robienie jadłospisu? Jestem ciekawa Waszych rozwiązań.

Pobierz: Jadłospis i zakupy

Komentarze

comments

Komentarze

comments